Kolay Örgüler

Boy ve Kiloya Göre Diyet Listesi

Boy ve Kiloya Göre Diyet Listesi

Boy ve Kiloya göre diyet listesi yapmak istiyorsanız öncelikle günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemeli ve kendinize bir kalori cetveli oluşturmalısınız. Ardından bu diyet şeklini belirli egzersizlerle desteklemelisiniz.

Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Kalori ihtiyacınızı belirleyen önemli bir unsur da egzersiz halinizdir. Eğer aktif bir şekilde egzersiz programları uyguluyorsanız kalori ihtiyacınız harcayacağınız enerjiye doğru oranda artış gösterecektir. Örneğin 20’li yaşlarda 1.65 cm boyunda ve 65 kilo bir kişi, hafif hareketli bir yaşam sürüyorsa günlük ihtiyacı kilo korumak istiyorsa 1953 kaloridir. Bu kişi eğer kilo almak istiyorsa 2343 kalori, kilo vermek istiyorsa 1562, hızlı bir şekilde kilo vermeyi hedefliyorsa da günlük 1172 kalori almalıdır.

Aynı beden ölçülerine 35 yaşında bir kadın için düşünelim. Yaşla orantılı olarak kalori ihtiyacı da değişiyor. Kilo korumak için 1850, almak için 2220, verebilmek için 1480 ve hızlı bir şekilde kilo verebilmesi içinse 1110 kalori günlük ihtiyacı vardır. Tabii kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yönelmelisiniz.

Telefonunuza günlük kalori hesaplayıcı bir uygulama yüklediniz, hesaplamanız tamam. Ama daha sonra ideal vücut ağırlığınızı hesaplamalısınız. İdealin altındaysanız kilo almaya yönelik idealin üstündeyseniz de kilo vermeye yönelik olan kalori cetvelimizi esas alıyoruz. Buna uygun sağlıklı bir programda bünyemize uygun olarak diyete başlıyoruz.

1 Kg Yağ Nedir?

Bir kilogram yağ ortalama 7700 kaloriye denk geliyor. Her gün diyet yaparken  yaktığınız kaloriden 500 kalori kadar daha az alırsanız, bir hafta sonra bu durum (7 x 500 = 3500) düşer. Bu sayede neredeyse yarım kilo yağ kaybedersiniz. Araştırmalara göre 1 kilogram verebilmeniz içinse tam olarak 12 kilo kadar yağ yakmış olmanız gerekiyordur.

Kiloya Göre Nasıl Diyet Yapılır?

Günlük kalori ihtiyaçlarımızı biliyoruz. İdeal vücut ağırlığımızı da öğrendik. Sıra bize uygun diyet listesinde 60-70 kilogram arasında bir bireysek tercihlerimize göre bir kahvaltı belirliyoruz. Örneğin hızlı kilo vermek isteyenler yulaf tercih edebilirler. Hem doyurucu hem besleyicidir. 3 yemek kaşığı yulafı 1 bardak sütle haşlayıp üzerine 2-3 adet çilek, zevkinize göre muz şeklinde tüketebilirler. Yulaf tüketmiyorsanız klasik bir kahvaltı tercih edin. Haşlanmış yumurta, peynir, yeşillik, salatalık, domates, şekersiz çay veya kahve şeklinde olabilir. Kahvaltı günün en önemli öğünü olduğu için kısmıyoruz ve karnımızı iyice doyuruyoruz. Kaç kilo olursak olalım kahvaltı sağlam yapılmalıdır.

Kahvaltı Yaparken Dikkat

Yağlı omlet, menemen, kızartma vs. gibi yiyeceklerden uzak durun. Az yemeye çalışmayın, az az ve çok çeşit sağlıklı besin tüketin. Ekmekten vazgeçin, doymuyor olabilirsiniz ama ekmek yemenizin en büyük sebebi kahvaltınızdaki yağlı yemek tercihleri. Maksimum 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği tüketebilirsiniz. Çay, kahve şekersiz içilmeli, sadece şekeri bunlardan çıkartmak size 2 kilograma yakın bir kilo kaybettirecektir.

Su içmeden direkt yemeğe başlamak çok büyük bir hatadır. Güne daima suyla başlıyoruz. Şişkinlik yapacak, uyku getirecek besinlerden uzak duruyoruz.

Ara Öğün Tercihleri

60-70 kilogram aralığındaysanız kuru meyve ve kuruyemişler enerjinizi toplamanız için idealdir. Ama tercihlerinize göre süt, meyve yoğurt vb. tüketebilirsiniz. 70-80 kilogram aralığındaysanız meyve tüketmek öğünler arasında düşüşe geçmeye başlayan enerjinizi yerine getirebilir. 80-90 kilogram aralığındaysanız kilo vermeye daha çok ihtiyacınız doğuyor.

Bu durumda bir kâse yoğurt tüketebilirsiniz, doyuruculuğu fazla olacağı için bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağlar. Yaşınızdan sonra  ara öğününüzü belirleyen kriter egzersiz durumunuzdur. Eğer çok hareketli bir yaşamınız varsa enerji seviyesi yüksek ara öğünler tüketin, ama eğer gün içinde hareketsiz bir yaşam tarzım var diyorsanız kalorisi düşük olanlara yönelmelisiniz. Örneğin bitki çayları, şekersiz çay ve kahve, kuru kayısı vb. tüketebilirsiniz.

Öğle Yemeği

Öğle yemeği tercihleri genellikle ızgara et çeşitlerinden yana oluyor. Bir tabak salata veya yoğurt ızgarayla birlikte tüketilebilir fakat yağ ve tuz hangi kiloda olursanız olun uzak durmanız gerekiyor. Yeterli miktarda kullanmalısınız. Etin zaten içinde kendi yağı bulunuyor, bu şekilde yiyemiyorsanız çok az miktar sağlıklı yağlar tercih edebilirsiniz. 60-75 kilo aralığındaysanız et porsiyonunuzu çok büyük olmayacak şekilde tutabilirsiniz.

Yanına yoğurt veya hafif bir salata tercih edin, porsiyonları küçülterek her ikisini birden de tüketebilirsiniz. 75-80 kilogram aralığındaysanız bu öğünü hafif bir ızgara et ve bir kâse yoğurt veya bir bardak ayran tüketerek geçirebilirsiniz. 80-90 kilo aralığındaysanız ya dilediğiniz kadar bol malzemeli sağlıklı bir salata yapın ya da ızgara porsiyonunuzu bir miktar küçülterek yanına küçük bir kâse salata ekleyin.

Akşam Yemeği

En çok kilo almanıza sebep olan öğün budur. Protein ağırlıklı beslenmeniz gerekmektedir. Çünkü vücut ihtiyacı olan enerjiyi karşılarken önce karbonhidrat sonra yağ ve en son protein yakar. Sizin bu öğünde aşırı karbonhidrat ve yağ tüketmeniz sindirememenize ve yağ yakımınızın azalmasına sebebiyet verir. Bunun için sebze odaklı bitkisel protein tüketiyoruz. Bu bir sebze çorbası, haşlanmış sebze yemeği olabilir.

Yine küçük bir porsiyon ızgara et de tercih edebilirsiniz. Daha öncede belirttiğimiz üzere 60-70 kilogram kişilerin porsiyonları çok büyük olmamak kaydıyla kendi belirleyebilir. 70-80 ara normal bir porsiyon tüketmeli fakat yanında yediklerine dikkat etmelidir. 80-90 kilo arası ise porsiyonlarını biraz küçülterek tercihlerini yapmalıdır. İçecek olarak ayran tarzı şeyler akşam yemeğinde tüketmeniz önemlidir.

Uykunuzun düzenini sağlar ve bu kilo için oldukça önemlidir. Her kilo için önemli bir maddeyse akşam 6-7’den sonra bir şeyler yememek. Yatmadan önce bitki çaylarıyla kendinizi uykuya hazırlayabilirsiniz veya kuru kayısı, kuru üzüm tarzı sindirime teşvik edici ve kolaylaştırıcı bir ara öğün yapabilirsiniz.

Bir önceki yazımız olan Kilo Verdiren Diyet Listeleri başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ