Emziren Anneye Önerilen 45 Sağlıklı Besin

Sağlıklı beslenmek doğumdan itibaren çok dikkat edilmesi gereken bir kavramdır. Sağlığımızın tehlikeye düşmemesi adına yaşamın her döneminde sağlıklı beslenmeye dikkat etmek gerekir. Ancak bazı durumlarda sağlıklı beslenme olgusuna çok daha fazla dikkat edilir. Emzirme dönemi bu durumlardan bir tanesidir. Emziren annenin beslenmesi çocuğun gelişimi açısından büyük önem taşır. Gebelik ve sonrasındaki emzirme döneminde sağlıklı beslenmek hem çocuğun hem de annenin sağlığı için gereklidir. Doğru beslenen annenin süt kalitesi artacak ve doğru besinler süt aracılığıyla bebeğe geçecektir. Annenin ihtiyaç duyacağı enerjiyi elde edebilmesi, kendisinin ve çocuğunun sağlığını koruyabilmesi ancak doğru ve dengeli bir beslenmeyle mümkün olur.

Emziren annelere sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı oluşturulması çok önemlidir. Bu programda yer alması gereken besinler anne sütünü arttıran ve anneyle bebeğin sağlığı için büyük önem taşıyan besinler olmalıdır. Emziren annelere en çok tavsiye edilen 45 sağlıklı besin aşağıda listelenmiştir. Ancak her besinin kişiye göre ortaya koyduğu etkiler farklıdır. Kişiler kendi alerji durumlarını, kronik rahatsızlıklarını ve genel sağlık durumlarını dikkate alarak beslenme programı oluşturmalıdırlar. Emziren annelere fayda sağlayan besinler hakkında doktorlarıyla görüşme sağlayabilirler.

• Armut

Hamile ve emziren annelerin tüketmesi gereken besinlerden bir tanesi armuttur. Armudun sindirim sistemine katkısı büyüktür. İçerdiği lif oranı sayesinde emziren annelerin sindirim sistemlerine büyük yarar sağlar. İçerisindeki lifler kabızlığı yok eder. Bu sayede hem anneye hem de bebeğe fayda sağlamış olur. Emziren anneler için vücudun su dengesi de çok önemlidir. Armut vücudun su dengesini olumlu yönde etkileyen bir besindir. Ayrıca folik asit aşılamasından dolayı da emziren annelere büyük yararı vardır.

• Ananas

Ananas vücut ve metabolizma için oldukça faydalı bir besindir. Soğuk algınlığına karşı koruyucu özellik gösterir. Emziren anneler ananas tükettiklerinde ananasın içeriğindeki tüm vitaminler doğrudan bebeğe geçer. Ayrıca ananas, sütün tadını daha da lezzetli bir hale getirir ve süt içimine olumlu etki yapar.

• Erik

Erik tadı nedeniyle oldukça sevilen ve sık tüketilen bir besindir. C vitamini ve lif açısından son derece zengindir. C vitamini kaynağı olmasından dolayı bağışıklık sistemini güçlendirici etki yapar. Emziren anneler için bağışıklık sisteminin korunması çok önemlidir. Ayrıca kabızlığı giderici etkisi sayesinde anneleri rahat ettirir. Mide gazı ve kabızlık sorunu emziren anneler için oldukça sıkıntılı sorunlardır. Erik bu sorunların giderilmesinde fayda sağlar.

• Elma

Elma posa içeriğiyle ön planda olan bir besindir ve emziren anne beslenmesinde önemi büyüktür. Zaten dünya üzerinde oldukça sık tüketilen bir besindir. Ayrıca bağışıklık güçlendiricidir ve bu kadar yararlı olmasının yanı sıra kilo vermeye yardımcıdır. Yapılan pek çok araştırma elmanın nefesi rahatlattığını göstermiştir. Daha rahat bir nefes daha zinde ve enerji dolu bir anne demektir.

• Yaban Mersini

Yaban mersini lif doludur ve antioksidandır. Özellikle sağlıklı bir şekilde ara öğün yapmak isteyen anneler için ideal bir besindir. Folik asit açısından yüksek doygunluğa sahiptir. Bu özelliğiyle gebelik dönemi için de büyük önem taşır. Ayrıca ishal için oldukça etkili bir besindir. Beyin ve bağışıklık güçlendirici olan yaban mersini emziren anneler için tüketilmesi gereken besinlerden birisidir.

• Üzüm

Üzüm her derde deva sayılabilecek bir besindir. Öyle ki yapılan araştırmalar sonucunda anne sütünün yetmediği durumlarda bitkisel süt olarak üzüm suyu verilebileceği ortaya konmuştur. Üzüm her yönüyle oldukça kıymetli bir besindir. Bitkisel süt diye ifade edilebilecek kadar kıymetli bir besinin emziren anne programında mutlaka olması gereklidir.

• Kivi

Bağışıklık güçlendirme denildiği zaman akla ilk gelen vitamin C vitaminidir. Kivi C vitamini bakımından oldukça zengin bir besindir. Kivi sindirim sistemini kolaylaştırıcı bir besindir. Kilo vermede yardımcıdır. Kivi bazı kişilerde alerjik sorunlara neden olabilir. Bu nedenle tüketimine dikkat etmede yarar vardır.

• Avokado

Avokado folik asit bakımından oldukça zengindir. E ve C vitamini bakımından oldukça zengin olan avokadonun anne sütünü artırdığı bilinir. Özellikle salatalara eklenerek tüketilen avokado besleyici özelliği kuvvetli bir besindir. Emziren annelerin süt üretiminden dolayı sürekli aç hissetmeleri normaldir. Avokado bu açlığı giderici, çok besleyici bir besindir. Emziren anneler avokado tükettiklerinde hem kendi sağlıkları için hem de bebeklerinin sağlıkları için çok önemli bir besin alımı gerçekleştirmiş olurlar. Avokado bebeğin büyümesinde ve nörolojik gelişiminde oldukça etkilidir. Emziren anneler için beslenme listesinde mutlaka avokado yer almalıdır.

• Çilek

Mis gibi kokusu, eşsiz görüntüsü ve tadıyla çilek sevmeyen neredeyse yok gibidir. Bu kadar sevilerek tüketilen çilek emziren anneler için de harika bir besindir. Çileğe alerjisi bulunmayan anneler emzirmedeki beslenme programlarına çileği dâhil edebilirler. Çilek anne sütünü daha kaliteli hale getiren ve anne sütünü artıran bir besindir. Hem anne hem de bebeği için oldukça zengin vitamin ve minerallere sahiptir. Emziren annelerin çoğu demir eksikliğiyle karşı karşıya kalır. Çilek demir alımını arttıran bir besin olarak da emziren annelere büyük fayda sağlar.

• Muz

Demirin ve kalsiyumun birincil kaynaklarından bir tanesi muzdur. Emziren anneler muz yeme konusunda çoğunlukla kaygılanırlar ancak emzirme döneminde muz tüketmek sağlık açısından oldukça faydalıdır. Muz, vitamin ve mineral eksikliklerinin ortaya çıkmasını engeller. Bu sayede anne de bebek de eksikliklerden kaynaklanan rahatsızlıklara karşı korunmuş olurlar. Muz tüketmek annelerin enerjilerinin artmasını sağlar. Potasyum ve C vitamini kaynağı olan muz genelde çoğu kişide kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle dengeli tüketilmesinde ve mümkünse püre şeklinde yenmesinde fayda vardır.

• Kuzu Eti

Emziren annelerin tüketeceği besinler arasında kuzu eti de yer alır. Kuzu eti sütteki yağ içeriğinin zenginleşmesini sağlar. Sütün besin değerinin artması için emziren annelere kuzu eti yemeleri tavsiye edilir.

• Somon

Anneler bebeklerini emzirdikleri sürece bebeklerini kendi yedikleriyle besliyor sayılırlar. Bu nedenle emzirme dönemde yenilip içilenlere dikkat etmek gerekir. Emziren annelere tavsiye edilen besinler arasında somon da yer alır. Somon, DHA diye bilinen omega-3 yağ asiti bakımından zengindir. Bu zenginlik sinir sistemi için oldukça faydalıdır. Öyle ki her anne sütünde DHA yer alır. Bununla birlikte somon tüketmek içeriğindeki DHA sayesinde annelerin ruh haline de iyi gelir. Ayrıca somon yüksek oranda cıva içermemesi sebebiyle de tercih edilir.

• Yumurta

Yumurta A, C ve E vitamini bakımından zengin bir besindir. Fosfor, iyot ve çinko minerallerine sahiptir. Sahip olduğu bu zengin içerik sayesinde en kaliteli ve en önemli protein kaynaklarından sayılır. Emziren anneler yumurta tüketerek bebeklerinin beyin gelişimlerine katkıda bulunurlar ve sütlerinin kalitesini artırmış olurlar.

• Sardalya

Sardalya çoğu kişi tarafından sevilerek tüketilen bir besindir ve bu lezzetli tadının yanı sıra oldukça önemli bir protein kaynağıdır. İçeriğindeki omega-3 sağlık açısından oldukça önemlidir. Kemikleri güçlendirir, kas gelişimine katkı sağlar ve bağışıklığın güçlenmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca son derece lezzetlidir ve pratik bir şekilde pek çok tarifi yapılabilir.

• Alabalık

Alabalık, omega-3 bakımından yüksek içeriğe sahip bir balıktır. Ayrıca içerdiği cıva oranı düşüktür. Bu nedenle emzirme döneminde annelere önerilen besinler arasında yer alır. Emzirme döneminde düzenli bir şekilde balık tüketen annelerin bebekleri bedensel ve zihinsel açıdan daha olumlu etkilerle karşılaşmışlardır.

• Badem

Badem yağlı tohum denilen grupta yer alır ve besleyicilik yönünden son derece zengin içeriği nedeniyle emziren annelerin beslenme listelerinde mutlaka yer almalıdır. Badem vücut tarafından sentezlenmeyen yağlar bakımından zengindir. Bu yağların dışarıdan alınması gerekir ve badem bu önemli yağ için en ideal kaynaklardan birisidir. Süt kalitesini artırıcı olduğu için emzirme döneminde mutlaka tüketilmelidir.

• Sığır Eti

Emzirme döneminde tüketilen etlerin yağsız olmaları ve kas liflerinden oluşmaları hem anne hem de bebek için daha faydalıdır. Bu tür etler arasında sığır eti de yer alır. Derisiz bir şekilde ve ızgara ya da fırında pişirilerek tüketilen sığır eti hem genel sağlık açısından hem de emzirme dönemindeki besin kaynağı açısından fayda sağlar.

• Fındık

Emzirme döneminde tüketilen fındığın hem anne sütünü hem de sütün besin değerini artırdığı biliniyor. Fındık hem sağlıklı bir atıştırma olanağı sağlıyor hem de anne ve bebek sağlığına olumlu etki yapıyor. Özellikle de bebek için hayati önem taşıyan sütün kalitesini artırmasıyla biliniyor.

• Ceviz

Ceviz mineral, kalsiyum, vitamin ve protein kaynağıdır. Bu kadar zengin bir içeriğe sahip olan besinin emzirme döneminde tüketilmesi anne ve bebek sağlığı için çok önemlidir. Ceviz içeriğindeki aminoasit sayesinde anne sütünün kalitesini artırır. Sütün daha yağlı ve besleyici olmasını sağlar. Emzirme döneminde günlük olarak ceviz tüketmek gerekir. Bu sayede bebek için çok daha faydalı bir anne sütü elde edilebilir.

• Yer Fıstığı

Yer fıstığının anne sütünün besleyiciliğini artırdığı bilinir. Sinir ve sindirim sistemi üzerinde oldukça olumlu etkileri olan yer fıstığı hemoglobin seviyelerini artırmaya da yardımcı olur. Bu özelliğiyle emziren anneler için büyük fayda sağlar. Ancak fıstık tüketiminde alerji durumları kontrol edilmelidir ve fıstık tüketiminde sıkıntı yaşayabilecek kişiler bu besinle ilgili doktorlarından bilgi almalıdırlar.

• Kabak

Kabak hem vitamin ve mineral bakımından hem de posa bakımından oldukça zengin olan bir sebzedir. Sahip olduğu zengin içerik sayesinde emziren annelere sıklıkla önerilmektedir. Kabak ve buna benzer sebzeler anne sütünü artırırlar. Tabi sebze seçimlerinde mevsimine göre hareket etmek önemlidir. Her sebzeyi kendi mevsiminde tüketmeye özen göstermek gerekir.

• Kuşkonmaz

Kuşkonmazın faydaları saymakla bitmiyor. Kuşkonmazda var olan folat hücrelerin düzgün bölünebilmesinde önemli bir rol oynuyor. Bununla beraber gebelik döneminde tüketilen kuşkonmaz, bebeğin diş ve kemik gelişimlerine katkı sağlıyor. Emzirme dönemindeyse mutlaka tüketilmesi gerekiyor. Anneler için çok önemli olan süt üretim hormonlarını içerdiğinden anneye ve bebeğe büyük fayda sağlıyor.

• Dereotu

Emzirme döneminde anne sütünü artıran en önemli besinlerden bir tanesi dereotudur. Öyle ki sütün azaldığı anlarda tüketilen taze dereotu sütün tekrar artmasına yardımcı olur. Ayrıca dereotuyla beslenen annenin sütü bebeğin gaz, huzursuzluk, uykusuzluk gibi sorunlarına çözüm sağlar. Dereotu emzirme döneminde asla ihmal edilmemesi gereken bir besindir.

• Kırmızı Biber

Kırmızı renkli meyve ve sebzeler sahip oldukları bu rengi antosiyanin ve likopen diye bilinen doğal pigmentlerden almaktadırlar. Bu pigmentler vücudu pek çok hastalığa karşı korurlar ve anne ve bebek sağlığının korunmasında oldukça önemli rol oynarlar. Kırmızıbiberde de bu pigmentler mevcuttur. O nedenle emzirme döneminde kırmızıbiber ve diğer kırmızı besinler yüksek öneme sahiptirler.

• Kereviz

Emzirme döneminde tüketilmesi tavsiye edilen bazı besinler anne sütünü artırıcı bazıları da sütün kalitesini artırıcı özelliklere sahiptirler. Kereviz mineral, vitamin ve posa yönünden zengin olan bir besindir. Yapılan bilimsel çalışmalar kerevizin anne sütünü artırıcı özelliğe sahip olduğunu ortaya koymuştur. Oldukça besleyici olan kereviz genel sağlık için de çok faydalıdır.

• Kahverengi Pirinç

Kahverengi ya da diğer ismiyle esmer pirinç metabolizma güçlendirici besinler grubunda yer alır. Karbonhidrat bakımından zengin bir besindir. Kan şekerinin dengeli olmasına yardımcı olur. Bebeğin büyürken ihtiyaç duyduğu kaloriyi de sağlar. Dengeli bir şekilde tüketilen esmer pirinç emziren annelerin karbonhidrat alımından fayda sağlar.

• Bulgur

Bulgur oldukça faydalı bir besindir. Ancak hamile ve emziren anneler bulgur tüketiminde genelde endişeye düşerler. Endişelerin en büyük sebebi bulgurun gaz yapacağı korkusudur. Ancak yeterli miktarda alınan C vitamini bulgurun gaz sorununu ortadan kaldırır. Bulguru yeterli miktarlarda tüketmek ve bulgur yedikten sonra C vitamini bulunan besinlerden tüketmek bulgurun gaz sorununu tamamen ortadan kaldıracaktır. Emzirme döneminde dengeli beslenmek çok önemlidir. Anneye ve bebeğe faydalı olabilecek her türlü besin doğru miktarlarda yani aşırıya kaçmadan tüketilmelidir.

• Yulaf

Emziren annenin sağlığı açısından ve bebek için çok önemli olan anne sütü açısından çok büyük bir öneme sahip olan besinlerden bir tanesi yulaftır. Yulaf tüketimi bebekle süt bağını güçlendirici etkiye sahiptir. Kolay sindirildiğinden dolayı emziren anneler için ideal bir besindir. Yulaf tüketimi son derece pratiktir ve birbirinden lezzetli pek çok tarifle hem sağlıklı olmak hem de lezzetli besinler tüketmek mümkün hale gelir.

• Kinoa

Kısırların, sayısız salatanın içinde sıklıkla kullanılan kinoa, emziren annelere tüketmeleri için tavsiye edilen besinlerden bir tanesidir. Kinoa tüketmek emzirme döneminde oldukça doğru bir tercihtir. Kinoa bol proteine sahip ve glütensiz bir besindir. Anne sütünü artırıcı etki yapar. Fosfor, demir, protein, amino asit yönünden çok zengin bir içeriğe sahiptir.

• Süt

Emziren anneler süt tüketmekten kaçarlar. Bunun en büyük nedeni sütün bebekte gaz sorununa neden olacağıdır. Ancak süt kalsiyum bakımından çok faydalıdır. Bu nedenle emzirme döneminde süt tüketimi dengelenmelidir. Anneler laktozsuz süt içebilirler. İçilen süt miktarı yavaş yavaş artırılır, bir süre sonra laktozsuz sütten normal süte geçilebilir. Bu geçiş evreleri bebeğin alışması için idealdir. Aşamalı olarak izlenen bu süreç sonunda bebek de içilen sütü çok daha kolay bir şekilde sindirebilir. Ayrıca süt soğuk değil ılık olarak tüketilmelidir.

• Yoğurt

Yoğurt hayatın her alanında ve herkes için çok faydalı olan bir besindir. Emziren annelerin de günlük yoğurt tüketimleri dengede olmalıdır. Doğal yapılan yoğurtlar tercih edilmeli, hazır tüketilenlerdeyse probiyotik zenginliğe dikkat edilmelidir. Alınan probiyotikler güçlü bir bağışıklık sisteminin oluşmasına fayda sağlarlar ve anneyle bebeği hastalıklara karşı korurlar.

• Peynir  

Peynir tüketmenin de anne sütü üretimine destek verdiği bilinir. Emziren annelerin kalsiyum ihtiyaçları daha fazladır. Bu nedenle emzirme döneminde peynir tüketmek büyük önem taşır. Kalsiyumun ana kaynağının süt, peynir ve yoğurt gibi besinler olduğu herkes tarafından bilinir. Düzenli bir şekilde peynir tüketen anneler kalsiyum açısından daha güçlü olurlar.

• Keten Tohumu

Günlük yaşamda çoğu zaman atlanılan ancak oldukça besleyici olan besinlerden bir tanesi de keten tohumudur. Keten tohumu fitoöstrojen içeriğine sahiptir. Fitoöstrojen, endokrin sistemde üretilmez, ancak fitoöstrojen içerikli bitkiler yenilerek elde edilir. Bu nedenle keten tohumu çok önemlidir. Keten tohumu süt üretimine katkıda bulunur. İçeriğinde yer alan yağlar sütün besleyiciliğini ve kalitesini artırırlar. Öğütülmüş keten tohumu emziren annelerin mutlaka tüketmesi gereken besinlerdendir.

• Tam Buğday Ekmeği

Emziren anneler hem sürekli açlık hissettiklerinden hem de genel olarak alışkanlık durumlarından dolayı ekmek tüketimi konusunda kararsızlık yaşarlar. Emziren anneler tükettikleri ekmek miktarlarına dikkat etmelidirler ve ekmek tüketiminde aşırıya kaçmamalıdırlar. Ayrıca emzirme döneminde beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edebilirler. Tam buğday ekmeği vitamin ve mineral değeri bakımından daha zengindir. Ayrıca beyaz ekmeğe göre kalorisi de daha düşüktür.

• Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı son dönemlerde oldukça popüler hale gelmiştir. Aslında sağlık açısından oldukça özel ve faydalı olan bu yağın bu kadar geç öne çıkmış olması üzücüdür. Hindistan cevizi yağı laurik asit içerir ve bu içerik anne sütünde de mevcuttur. O nedenle emzirme döneminde özellikle bebeğe fayda sağlaması bakımından tüketilmesi tavsiye edilir.

• Zeytinyağı

Emzirme döneminde tüketilen besinlerin içinde yer alan zeytinyağı sağlık açısından sayısız faydaya sahiptir. Ayrıca yemek hazırlıklarında, salatalarda ya da denenen pek çok tarifte yağ kullanıldığı göz önüne alınırsa emzirme döneminde tercih edilmesi gerekli olan en sağlıklı yağlardan birisi zeytinyağıdır. Bu dönemde tüketimi ihmal edilmemelidir.

• Fenugreek

Ülkemizde az bilinen ve bulunması zor olan besinlerdendir. Ancak aktarlardan temin edilebilir. Bu besinin hem yaprakları hem de tohumları sütü artırıcı özelliktedir. Bolca demir, kalsiyum, fiber ve minerale sahiptir. Doğum sonrasındaki ağrılara iyi geldiği bilinir. Bu da emziren annenin stresini düşürmede önemli bir özelliktir. Çay olarak tüketilebilir.

• Havuç

Havuç hem gebelikte hem de emzirme döneminde imdada koşan besinlerden bir tanesidir. Beslenme planlarında A vitamini bakımından zengin olan havuçlar büyük önem taşırlar. Havuç bebeğin ciğer gelişiminde büyük rol oynar. Alfa ve beta karoten sağlayan havuç annenin göğüs dokusunun sağlığını da korur.  

• Ispanak

Hamile ve emziren anneler için önemli bir besin kaynağı olan ıspanak bu dönemlerde daha çok pişirilerek tüketilmelidir. Ispanak anne sütü için çok önemlidir. A vitamini bakımından zengindir ve bebeğe antioksidan sağlar. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar. Ayrıca vegan beslenme tarzına sahip olan anneler için de oldukça besleyici bir besin kaynağıdır.

• Rezene

Emzirme döneminde mucizevi sayılan besinlerden birisi rezenedir. Neredeyse her anne bunu bilir. Rezene etki ettiği hormonlar sayesinde süt artırımında rol oynar. Çay şeklinde tüketilebildiği gibi baharat ya da yağ formunda da tüketilebilir. Emziren anneler için oldukça önemli bir kaynak olan rezene bebeğin gaz sorununa da büyük oranda çözüm sağlar. Anne de hazımsızlık ya da şişkinlik sorunu için rezene tüketebilir.

• Arpa

Arpa, ülkemizde anne sütü artırıcı olarak daha çok yeni bilinen bir tahıldır. Daha çok alkolsüz bira ya da malt içecek olarak tercih edilir. Arpayla hazırlanan yiyecekler ya da arpa suyu anne sütünü ciddi oranlarda artırmaktadır. Sadece süt miktarını artırmaz aynı zamanda sütün daha verimli olmasını da sağlar. Süt salınımı olması için gerekli olan hormonlara olumlu etki eder ve süt miktarını artırıcı rol oynar.

• Dut

Dut en çok antioksidan özelliğiyle bilinen bir besindir. Hem anneyi hem de bebeği hastalıklardan korur. Bunun yanı sıra süt artırmada en etkili olan besinler arasında yer alır. Öyle ki anne sütü artırıcı pek çok tarifte ve kürde mutlaka dut yer alır.

• Pancar

Havuçtaki gibi beta karoten kaynağı olan pancar emziren annelere önerilen besinler arasında önemli bir yere sahiptir. Bebeğin kas ve kemik gelişimine olumlu etki eder. Ayrıca meme ucu iltihaplanması gibi zorlu sorunların giderilmesinde faydalıdır. Süt kanallarını açma özelliği sayesinde de rahat bir emzirme dönemi geçirilmesine yardımcı olur.

• Kimyon

Emzirme döneminden bahsedip de kimyondan bahsetmemek olmaz. Kimyon, emzirme dönemi için çok önemli bir besin kaynağıdır ve emziren anneler beslenmelerinde kimyona mutlaka yer vermelidirler. Kimyon çok miktarda demir içerir. Ayrıca süt üretimini artırdığı gibi sütün kalitesini de artıran etkiye sahiptir. Emziren anneler için en önemli faydalarından biriyse kimyonun bebekte gaz oluşmasını engellediğidir. Bebeklerin gaz sorunu yaşamamaları ve rahat olabilmeleri için kimyon tüketimi büyük önem taşır.

• Hurma

Hurma içeriğinde potasyum yer alır ve potasyum bebeklerin büyümesinde oldukça önemli bir etkiye sahiptir. Ayrıca antiseptik özelliktedir ve bu sayede lohusa yaralarının iyileşmesine hızlandırıcı etki yapar. Bu kadar faydasının yanı sıra anne sütünü artırıcı özelliktedir.

Bir önceki yazımız olan Anne Sütünü Artıran Yiyecekler başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.