Emziren Anneler İçin Beslenme Önerileri

Doğum sonrası süreçte hem bebeği hem anneyi etkileyen en önemli konulardan bir tanesi de sağlıklı dengeli ve düzenli beslenmektir. Bebeğin gelişimi ve annenin doğum sonraki sürece adapte olarak toparlanabilmesi açısından oldukça önemlidir. Emziren anneler için beslenme önerileri hakkında bilgi sahibi olarak daha sağlıklı bir şekilde bebeğinizin beslenmesine katkı sağlayabilirsiniz.

Emziren Anne Beslenmesi

Emziren anne beslenmesi konusunda tam manası ile bilgi sahibi olunması gerekir. Bebeğin ilk 6 aylık dönemini sadece anne sütü içerek geçireceğini düşünürsek hem annenin direncini toplaması için hem de bebeğin gerekli besin ihtiyacını anne sütünden yeterli miktarda alabilmesi sağlanmalıdır. Anne süt yapan besinler tercih etmeli, sigara, alkol vb. zararlı maddelerden ve bu maddelerin tüketildiği ortamlardan uzak kalmalıdır. Annenin kilosuna göre düzenli ve bol su içmeye özen göstermeli metabolizmayı çalıştıracak ve hızlandıracak besinler tercih etmesi gerekmektedir.

Emziren Anneler Ne Yemeli?

Emziren anneler ne yemeli? Yeşil yapraklı sebzeler tüketildiği gibi dereotu, karalâhana vb. besinlere beslenme programında yer verilmelidir. Nohut, fasulye ve barbunya gibi bakliyatlar tercih edilmelidir. Fakat gaz yapımına sebep olan baklagiller tüketilirken dikkat edilmelidir, uygun miktarlarda tüketilmelidir ki süt yoluyla bebeğinizde gaz oluşumuna yol açmasın. Zengin yağ içeriği bulunan kuruyemişler yeterli miktarda tüketilmelidir. Fındık, badem, ceviz tarzı besinler tüketilirken aşırıya kaçılmamalıdır. Ayrıca yulaf ve kimyonun da süt yapımını arttırıcı besinler arasında oldukları bilinmektedir. 

Emzirme Döneminde Sıvı Alımı

Üretilen süt miktarının artışında azalma olmaması ve normal seviyesini koruyabilmesi için annenin günlük olarak ortalama 2.5-3 litre kadar su tüketmesi gerekmektedir. Sıvı dengesi su yerine ayran, komposto, limonata ve meyve suları gibi içecekler tarafından da karşılanabilir.  Bu dönemde en önemli olanlardan birisi de sıvı alımında çay ve kahve tüketimini bırakmak çünkü içerdiği kafein dolayısıyla süt verimi ve kalitesini azalttığı biliniyor. Papatya ve rezene çayları da süt miktarı artışını olumlu yönde etkiliyor.

Emziren Anne Beslenme Listesi

Emziren anne beslenme listesi bilgisi ile daha rahat ve daha sağlıklı bir beslenme dönemine giriş yapabilirsiniz. İşte detaylar…

Enerji

İlk 6 ay süresinde 400-500 kcal sonraki aylarda ise 300-400 kcal tüketilmesi gereklidir. Bu miktarlar ana ve ara öğünlerle karşılanabilir. 100 ml süt üretilebilmesi için yaklaşık olarak 70kcal harcandığı biliniyor. Doğumdan sonraki 6 ayınız içinde süt üretiminiz günde 650-700 ml olacaktır. Bunun için de uygun miktarda enerji veren besinler tüketilmesi öneriliyor.

Protein

En iyi bildiğimiz proteinlerin başlıcalar peynir, süt, yumurta gibi besinlerle karşılanabilir. Bu besinlerin tüketimi sütün içindeki kazein oranını arttıracaktır ve dolayısıyla bebeğe gerekli kalsiyum ve fosfat sağlanmış olur. Bu eksikliklerinin oluşmaması için günlük protein alımları kontrol altına alınmalı ve çok dikkat edilmelidir. En makbulü günde 2 veya 3 porsiyon protein içeren besinler tüketmektir. Sabah kahvaltınızdan peyniri ve yumurtayı eksik etmeyin ara öğün olarak da sağlıklı bir bardak sütü tercih edin. En iyi protein kaynakları ise şunlardır: kuru baklagiller, kırmızı et, süt, yumurta, peynir, yoğurt, deniz ürünleridir.

Kalsiyum

Sütün yapımı için en önemli olan maddelerden birisi de kalsiyum. Bebeğin kemik gelişimi için oldukça önemli olduğu gibi doğum sonrası dönemde de vücudun kendini toplayabilmesi ve bebek için gerekli süt yapımının sağlanması için oldukça önemlidir. En çok balık ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunduğunu biliyoruz. Günde 500 ml süt ve süt ürünleri tüketilmesi de anne açısından oldukça önemlidir. Günlük önerilen kalsiyum alım miktarı 1,300 miligramdır. En iyi kalsiyum kaynakları: sert peynirler, süt ve süt ürünleri, ıspanak, yoğurt, soya sütü, kalsiyum takviyeli portakal suları tüketilebilir.

Demir

Genç annelerin özellikle üstünde durması gereken bir hususta demir alımıdır. Bunun içinde kırmızı et, deniz ürünleri, kuru fasulye, beyaz et, kuru meyveler ve yumurta sarısı yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Süt verimine katkısı olduğu gibi doğum sonrası süreçte kan yapımına eklendiği için annenin de daha çabuk toparlanmasını sağlayacaktır.

C Vitamini

Bildiğimiz gibi en çok lif oranı yüksek olan ve turunçgillerde bulunan bir vitamindir. Bu dönemde tüketilmesi süt yapımına katılacağı gibi doğal antioksidanlardır ve anneyi hastalıklara karşı koruyarak haliyle de bebeği dirençli hale getirir. En İyi C Vitamini Kaynakları: Turunçgiller, brokoli, karnabahar, kivi, lahana, kavun, patates, dolmalık biber, domatestir.

Dengeli Beslenme Önerisi

Kalori miktarı 300-500 arasında tutulmalıdır bu miktar yeterli olacaktır. Bunun için et tüketiminiz bir köfte büyüklüğünde, bir adet yumurta ve bir adet meyve ince bir dilim ekmeğin yanında da bir bardak süt yeterli olacaktır. Bu ölçülerde besinleri kendi yemek yeme şeklinize uyarlayarak tüketebilirsiniz. Çok aşırı veya çok az yemekten kaçınılmalıdır.

Neden Emzirme Sürecinde Beslenmenize Dikkat Etmelisiniz?

Anne sütü bebeğinizin bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bebeğiniz için en önemli besin kaynağı anne sütüdür. Et tahıl ve süt ürünleri tüketmek süt üretiminize katkı sağlayacaktır. Her emzirmeden sonra 1 bardak su içmeniz önerilir. Metabolik denge için beslenme oldukça önemlidir. Bu dönemde olumsuz bir beslenme sorunuyla karşılaşırsanız doktora başvurmalısınız. Unutmayın bebeğiniz için önce sizin sağlığınız yerinde olmalıdır.

Emzirme Döneminize Uygun Bir Beslenme Şekli

Vücudunuzdaki su dengesini ve süt yapımını kontrol edebilmek adına emzirmeden sonra bir bardak su içmeyi kesinlikle unutmayın. Günlük beslenme listenize yeşil yapraklı sebzeleri dâhil edin ve mümkün olduğu  miktarda tüketmeye özen gösterin. Ara öğünleriniz için üç adet ceviz, fındık, badem gibi zengin yağ içeren kuruyemişlerle süt miktarınızın artışını desteklemeyi unutmayın. Yoğurt ve sütü beslenme programınızdan çıkarmayın eğerlaktoz intöleransınız varsa vegan ürünlere yönelip soya sütü fındık, badem sütü tüketebilir ve vegan yoğurtları tercih edebilirsiniz. Ihlamur, papatya, rezene gibi bitki çayları tüketin. 

Emziren Anneler Ne Yememeli?

Emziren anneler ne yememeli? Öncelikle sigara ve alkol tüketimini tamamen unutun. Çay vücudun içine demir alınmasını engellediği gibi kafein oranıyla süt miktarınızın düşmesine sebep olacaktır bu yüzden çayı da tüketmemelisiniz.  Tuz tüketiyorsanız iyotlu tuzlar düzenli miktarda tercih etmelisiniz.  Hamur işi tarzı yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durun zira hamilelikten sonraki 9 ayda kilo vermeye çalışmamanız lazım bu öncelikle sizin sağlığınıza zarar verecektir. 

Kızartma kavurma tarzı pişirme şekilleri yerine buharda pişen sebzeler, ızgaralar ve fırında yapılabilecek yiyecekleri tercih etmelisiniz. Gıda boyası içeren besinlerden ve rafine ürünlerden uzak durmalısınız.

• Tensel Temasın Sağlanamaması

Doğumdan hemen sonra bebeğin annenin çıplak göğsüne yatırılmasıyla tensel temas gerçekleşir. Başarılı bir emzirme için bebek açısından ilk dokunma tanıma çok önemlidir.

• Alkol Ve Emzirme

Emziren annelerde alkol tüketimi bebeğin gelişim ve davranışları üzerinde olumsuz etkiler bırakacağı için başarılı bir emzirme gerçekleştirilemez.

• Sigara Ve Emzirme

 Klinik çalışmalar sonucu sigara içen annelerin sigara içmeyen annelere oranla emzirme sürelerinin daha düşük olduğu saptanmıştır. İçerdiği nikotin prolaktin hormonunun yapımını baskıladığı için dolaylı olarak emzirme süreleri kısalıyor ve verimli bir emzirme gerçekleştirilemiyor.

• Çalışma Yaşamı Ve Emzirme

Maalesef belli bir sürede olsa ilk 6 ay için çalışma yaşamınıza ara vermelisiniz ki gerekli sütü bebeğinize verebilesiniz ve vücudunuzdaki hormonların artışından dolayı rahatsızlık duymayasınız.

• Diyabet Ve Emzirme

Tip 1 diyabet gözüken anneler ne yazık ki çocuklarını daha az emzirmektedirler.

• Obezite Ve Emzirme

Emzirmeme veya emzirmeyi erken durdurma riski bulunmaktadır. Her kadının bedeni aynı değil, hastalık durumu ve rutinlerinizi göz önüne alarak kendinize uygun olan şekilde hekim eşliğiyle ayarlamalısınız.

Bir önceki yazımız olan Anne Sütünü Artıran Yiyecekler başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.