Kolay Örgüler

Haftalık Diyet Listesi

Haftalık Diyet Listesi

Öncelikle sağlıklı kilo verebilmeniz için diyetinizi sağlıklı ara öğünler ve egzersiz programlarıyla desteklemelisiniz. Bu durum kilo verme sürecinize katkı sağlayacak ve hızlandıracaktır. Diyete Başlamadan önce önemli olan diyete başlamadan önce yeterli bilgi sahibi olmanızdır. Eğer gerekli bilgiye sahipseniz kendinize uygun haftalık diyet listesi hazırlayabilirsiniz. Bunun için öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı belirlemelisiniz. Tüketeceğiniz besinlerin kalorilerini de göz önüne alarak günlük kalori sınırınızı aşmadan ve gün içinde bol su tüketerek diyetinize başlayabilirsiniz.

Diyette Kahvaltı Nasıl Olmalıdır?

Öncelikle güne erken başlamanız gerekiyor. Uyandığınızda bir bardak su içmeniz çok önemli, isteğinize göre suyun içine limon da damlatabilirsiniz. Güne ılık bir suyla başlamak metabolizmanızı arttıracaktır. Kahvaltınızı hazırlarken bir bardak yeşil çay tüketebilirsiniz. Eğer sabah sporundan yanaysanız yarım saatlik bir yürüyüş veya koşu da tercih edebilir kahvaltıya sonra geçebilirsiniz. Peynir klasik olarak bir kibrit kutusu büyüklüğünde olmalıdır, fakat yağsız light ürünleri tercih etmekten kaçının.

İsteğinize göre peynir tüketebilirsiniz. Light ve diyet ürünlerin kilo aldırdığı biliniyor bu yüzden günün ilk öğününde tüketmemelisiniz. Haşlanmış bir adet yumurta olmazsa olmazlardandır. Ayrıca maydanoz gibi yeşillikler, domates vb. tercih edebilirsiniz. Tam tahıllı bir dilim ekmeksiz doymuyorum diyenler için doğru bir tercih olacaktır. Çay veya kahvesiz asla diyenlerse mümkün olduğunca şekersiz tüketmelisiniz.

Ara Öğün Nasıl Olmalıdır?

Öğle yemeğinizi yemeden 1-2 saat önceki zaman diliminde 1 adet meyve tüketebilirsiniz. Ama meyve orta boyutlarda olmalı, ne çok küçük ne çok büyük olması tercihlerimiz arasında değildir. Öğle yemeğine birden hızlı bir şekilde başlamanızı engelleyecektir. Tokluk hissi de sağlayacaktır.

Öğle Yemeği

En çok yenen ve en sık uygulayabildiğimiz öğün öğlendir. Bu yüzden öğle yemeğimize ayrıca özen göstermeliyiz. İsteğinize göre bol yeşillikli bir salata yapabilirsiniz. Chia tohumunu da eksik etmemelisiniz. Aşırı doyurucu ve hafif olmasını sağlayabilirsiniz ve saatlerce yemek hazırlamakla uğraşmazsınız. Bunun dışında bir kâse yoğurtla ızgara veya buharda pişmiş etleri (tavuk, balık, kırmızı et, köfte) tercih edebilirsiniz. Önemli olan porsiyonunuzu doğru ayarlamak ve etin az yağlı olmasıdır.

Ara Öğün Nasıl Olmalıdır?

Öğle ve akşam yemeği arasında avucunuzun içi kadar ceviz, badem gibi kuru yemişler ve kuru meyveler  tercih edebilirsiniz. Bir bardak süt içebilirsiniz veya bu ara öğünü bitki çayları tüketerek geçirebilirsiniz.

Spor Saati

Spor için en ideal saatin öğlen 16.00 olduğu biliniyor. Ama spordan 1 saat önce midenizin boş olması önemlidir. Bu sayede hem daha rahat egzersiz yapabilirsiniz hem de olası mide bulantısının önüne geçersiniz.

Akşam Yemeği

Genel olarak akşam yemeklerinde zeytinyağlı ve hafif yemekler tercih ederiz. Tabii ki çorba da vazgeçilmezdir. Tercihinize göre yine az yağlı ızgara bir et tercih edebilirsiniz. Ama bu besinleri daha sağlıklı hale getirmemiz için tuzsuz ve az yağlı tercih etmemiz önem taşımaktadır. Çünkü tuz vücutta su tutacağı için ödemlere sebep olabilmektedir. Akşam yemeğinizden sonra hiç bir şey tüketmemeye özen gösterin ve gün sonuna kadar 3 bardak su içmiş olun.

Ara Öğün Nasıl Olmalıdır?

Akşam yemeği sonrası bir şey tüketmemek en idealidir. Bünye bir şeyler yeme isteği hissettiği için belli bir saatten sonra yemek yememek uykunuzun erken gelmesine sebep olacaktır. Unutmayın ki kilo vermede en önemli unsurlardan bir tanesi de uykudur. Ama yatmadan önce 2-3 adet kayısıyla sindiriminize katkıda bulunabilirsiniz.

Örnek 1 Haftalık Diyet Listesi

Yukarıda verdiğimiz bilgiler doğrultusunda bir haftaya uygun şekilde hazırlanmış diyet programımız aşağıdaki gibidir. Kişisel tercihlerinize göre yer değiştirebilirsiniz, fakat belirlenen kuralların dışına çıkmamanızı öneririz. Kahvaltı Kahvaltıdan yarım saat önce yeşilçay, kahvaltıda bir kibrit kutusu büyüklüğünde peynir, bir tana haşlanmış yumurta, 2-3 demet maydanoz, bir dilim tam tahıllı ekmek ve şekersiz çay ya da kahve tüketebilirsiniz. Dileğinize göre 2-3 günde bir güne sporla başlayabilirsiniz, eğer diyet listesini sporla beraber uyguluyorsanız kahvaltıda iki adet haşlanmış yumurta tüketebilirsiniz.

Öğle Yemeği

2-3 günde bir sadece kinoalı bir salata tabağı hazırlayabilirsiniz. Bunu aralıklarla yapmanız vücudunuza detox etkisi sağlayacak ve aynı zamanda da doyurucu olacaktır. Bir adet salata, 2-3 yaprak marul, bir adet domates, çok küçük bir dilim peynirde ekleyebilirsiniz. Zevkinize göre ızgara tavuk dilimleri de tercih edebilirsiniz ve bir yemek kaşığı kadar chia tohumu da ekleyerek tokluk sürenizi arttırın. Eğer hafif yağlı bir et tercihiniz olacaksa yağsız bir şekilde tavada etinizi hazırlayın. Üzerine nane, pul biber gibi baharatlar ekleyin. Bir kâse yoğurt yiyin. İçecek olarak meşrubat tarzı veya gazlı içecekler tercih etmeyin. Kendi yaptığınız bir bardak meyve suyunu tercih edebilirsiniz.

Akşam Yemeği

Az yağlı ve tuzsuz ızgara, fırında veya buharda pişmiş bir porsiyon et tüketebilirsiniz. Yanında bir kâse yoğurt veya küçük bir kâse salata yapabilirsiniz. Aynı zamanda sebze çorbalarına ağırlık vermeniz diyetinizi ve kilo verme sürecinizi hızlandıracaktır. İçecek ihtiyacı hissediyorsanız kendinize bir bardak ayran da yapabilirsiniz.

Ara Öğünler

Kahvaltı ve öğle yemeği arası sizi tok tutması için bir adet meyve tüketin veya bunun yerine süt için. Öğle ve akşam yemekleriniz arasında spor saati de yaklaşacağı için enerji verici bir ara öğün tercih etmeyi unutmayın. Örneğin ceviz, fındık gibi kuru yemiş veya kuru üzüm, yaban mersini gibi kuru meyveler tercih edin. Akşam yemeğinden sonra ara öğün yapacaksanız kuru kayısıyla sindiriminizi hızlandırın veya bitki çaylarıyla uykunuzu destekleyerek daha rahat bir uyku çekebilirsiniz.

Bir önceki yazımız olan Dash Diyeti başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ